Észrevettétek már, hogy valójában mindannyian a szokásaink rabjai vagyunk? Az egész életünk apró, automatikus rutinok végtelen tömkelegéből áll. Az, hogy hogyan érzed magad a bőrödben, mennyi energiád van a nap végén, vagy milyen az egészséged, valójában azon múlik, milyen szokásokkal élsz nap mint nap. Ezek a sokszor láthatatlan döntések határozzák meg a sorsunkat, és a legnagyobb kihívás az, hogy képesek legyünk felülkerekedni a rossz beidegződéseken, és olyan rendszert építsünk, ami minket szolgál.

Mert valljuk be, a szokásaink gyakran álcázzák magukat jutalomnak. Ismerős az ebéd utáni „kötelező” pár kocka csoki? Vagy az az érzés, amikor egy brutális munkanap után úgy lépsz be az ajtón, hogy „megérdemlem”, és már rendeled is a hamburgert, vagy kifosztod a hűtőt? Választhatod ezt az utat, ez a te döntésed. De tudnod kell, hogy minden ilyen választásnak ára van. Minél több ilyen apró „kisiklásod” van, annál távolabb kerülsz attól a személytől, akivé válni szeretnél – attól az énedtől, akivel talán már egy ideje nem vagy megelégedve.

Az elmúlt napokban beszéltünk a célokról, a belső „miértjeitekről” és azokról az értékekről, amik mozgatnak titeket. Innen indul minden.  De legyünk őszinték: a legszebb cél és a legerősebb motiváció is elpárolog egy nehéz kedd délutánon, amikor a főnököd túlórára kényszerít, vagy a gyerek beteg lesz.

Itt dől el minden. Ilyenkor derül ki, hogy van-e rendszered, vagy inkább csak néha fellobbanó lelkesedésed.

Pár nappal ezelőtt megkértelek titeket, hogy töltsétek ki a kérdőívünket, és a válaszaitokból valami nagyon tanulságos rajzolódott ki. Azt látjuk, hogy az edzésekre eljöttök, itt vagytok, küzdötök és elképesztően motiváltak vagytok abban az egy órában. De a válaszokból az is látszik, hogy a valódi nehézség nem a teremben van, hanem abban a maradék 23 órában, amikor nem vagyunk ott veletek. Az „időspirál” és a napi hajtás miatt gyakran pont az élet többi területén – az alvásnál, az étkezésnél, a regenerációnál – véreznek el a jó döntések. Hiába adsz bele mindent az edzésen, ha a nap többi részében olyan szokások mentén élsz, amik hátráltatnak. Ma arról fogunk beszélni, hogyan építhetsz olyan szokásokat, amik a terem falain kívül is támogatnak, mert a valódi fejlődésed azon múlik, mit választasz akkor is, amikor épp nem látunk titeket.

1. Az Atomi és a Rendszerszintű szokások: Melyik a te utad?

A) Az „Atomi” (Mikro) szokások: A 2 perces szabály

Ez a módszer azoknak való, akik úgy érzik, a falnak mennek a hatalmas elvárásoktól. Itt nem az a cél, hogy azonnal 60 percet edzz vagy egy csapásra megváltoztasd az étrendedet. A cél az, hogy megmutasd magadnak: képes vagy elkezdeni.

• Lényege: Olyan kicsire zsugorítjuk a feladatot (kevesebb mint 2 perc!), hogy ne lehessen rá kifogásod. Nem a teljes tevékenységet csinálod meg, csak az „indító fázist”.
• Edzés példa: Nem az a cél, hogy lenyomjam a 60 percet, csak indulj el sétálni 2-10 percre. Ez alatt a pár perc alatt eldöntheted: ha megjön a kedved, folytatod, de ha nem, ez a pár perc alacsony intenzitású mozgás is hasznos és sokkal több a semminél.
• Aktivitás példa: Vedd rá magad, hogy minden telefonhívás alatt állva, sétálva beszélgess. Ha sokat telefonálsz – vagy például egy call centerben dolgozol –, a nap végére parádés lesz az aktivitási szinted úgy, hogy észre sem veszed! 🙂
• Táplálkozás példa: Nem váltok át holnaptól szigorú diétára, csak minden főétkezés előtt megiszom egy nagy pohár vizet, vagy minden tányér mellé odateszek egy-két marék zöldséget.
• Miért működik? Mert a legnehezebb rész az elindulás. Ha már ott vagy a matracon vagy a teremben, valószínűleg folytatod. Ha már ott a zöldség a tányéron, meg fogod enni. De ha nem, akkor is megerősítetted a szokást: én az az ember vagyok, aki tesz magáért.

B) A Rendszerszintű szokások: A „Saját Idő” mint fix találkozó

Ezt imádjuk a Maradj Mozgásban edzőteremben a legjobban. Legyen szó az edzésről, egy új táplálkozási szokásról vagy egy alvásminőséget fejlesztő technikáról: itt nem az impulzusokra hagyatkozunk, hanem tudatosan tervezünk és előre gondolkodva építjük be ezeket az életünkbe.

• Lényege: Az edzés nem egy „ha marad rá időm” opció, hanem egy megmásíthatatlan naptári vagy Motibro-s bejegyzés.
• Példa: „Minden hétfőn és csütörtökön 16:50-kor a teremben vagyok. Ez egy fix találkozó magammal, amit ugyanúgy nem mondok le, mint egy fontos üzleti megbeszélést.”
• Miért működik? Mert leveszi a döntési kényszert a válladról. Nem kell minden nap megküzdened a kérdéssel, hogy „menjek-e ma?”, mert a válasz már ott van a naptáradban.

De a rendszerszintű tervezés ott kezdődik, hogy leülsz és tudatosan átgondolod a hetedet vagy a napodat. Ha már a napodat megtervezed, mérföldekkel előrébb jársz, mint a legtöbb ember, ha pedig a hetedet, akkor parádés vagy! 🙂

Szánj rá egy kis időt otthon, ülj le nyugodtan, és pörgesd végig a napodat fejben. Keresd meg azokat a pontokat, ahol általában el szoktál csúszni (például a délutáni fáradtság, vagy atom éhesen az ebéd kiválasztása során). Gondold át: mit csinálhatnál ilyenkor a régi, rossz rutin helyett?

A legfontosabb: írd fel ezeket! 

Legyen szó a naptáradról, egy kézzel írt papírról a hűtőn, vagy emlékeztetőkről a telefonodban. Ne hagyd csak a fejedben, mert amikor beüt a krach, az agyunk automatikusan visszanyúl a régi, kényelmes rossz szokásokhoz.

Alkoss egy rendszert!

Nézd meg a céljaidat, a motivációdat és az értékeidet, amikről beszéltünk, és válaszd ki azokat a területeket, ahol fejlődni akarsz – majd cseréld le azt a rossz szokást egy jóra.

2. Hogyan győzd le az „Időspirált”? – Két technika az időrablók ellen

I. Példa: A „Reggeli Mikrosiker” (A világ előtt)

• A megoldás: Ha teheted, hozd előre az én-időt. Elég, ha 15 perccel korábban kelsz, és megcsinálod a reggeli átmozgató gyakorlataidat otthon, vagy eljössz egy reggeli mobility órára (ez mondjuk kicsit több, mint 15 perc, de ha online csinálod, akkor is spóroltál némi időt).  Fontos tudnod, hogy a napi 10-20 perces kis mini edzések is rengeteget számítanak, ha aznap épp nincs időd többre, de mégis szeretnéd átmozgatni magad.
• Az eredmény: Mielőtt bárki más igényt tartana az idődre, te már tettél magadért. Ez egy olyan mentális löketet ad, amivel sokkal könnyebben kezeled a napközbeni stresszt.

II. Példa: A Rugalmas Újratervezés (Alkalmazkodás a naphoz)

• A megoldás: Ha a napod váratlan fordulatot vesz, ne mondd le az edzést, hanem igazítsd az energiádhoz és a lehetőségeidhez. Ne hazafelé menj a munkából, hanem egyenesen a terembe, de válassz okosan az aznapi állapotod szerint.
• A technika: Ha nincs energiád egy pörgős TRX-hez, vagy az időbeosztásod borult fel, válts át a „B-tervre”: gyere be egy jógára, vagy csak ülj fel a kerékpárra egy könnyed tekerésre, utána szaunázz egyet. Vagy, ha mégsem tudnál eljönni az edzésre, sétálj egy nagyot vacsora után, gondold át a napodat – a lényeg, hogy ne állj meg, csak válts sebességet. 

3. A jövőbeli éned hálás lesz érte

A rendszer visz előre akkor is, amikor a kedved nincs meg hozzá.

Most mondhatnád erre, hogy: „Oké Norbi, de munka után várnak már a gyerekek, ott a férjem, a házimunka, egyszerűen nem tehetem meg, hogy eljöjjek.” Ilyenkor kérdezd meg magadtól: Vajon örülnének annak, ha állandóan betegeskednél? Ha végül 20 évvel kevesebbet lehetnél velük, mert agyonhajszolt a munka és a véget nem érő kötelességek? Vagy örülnének annak, ha nyaralás helyett a kórházba járnának hozzád, mert a mozgásszegény életmód vagy a túlsúly miatt egy csípőprotézis műtétre vársz 45 évesen?

Helyet kell szakítanod magadra is. Van olyan időszak az életben, amikor a család az első és a feladatok tornyosulnak, ez rendben van. De ha ez mindig megelőz téged, akkor nagyon gyorsan el fogsz jutni arra a pontra, hogy visszanézve rájössz: olyan életet éltél, ahol minden fontos volt, csak te magad nem. És egy kimerült ember nem tud valódi támasza lenni a családjának.

Zárásként egy feladat neked: Gondold át a céljaidat, a „miértedet” és az értékeidet, amikről eddig beszéltünk. Most pedig válaszd ki azt az egyetlen szokást, ami a leginkább támogatná a jövőbeli énedet.

• Vajon az Atomi módszer kell neked, hogy végre elkezdd (edzésben vagy étkezésben esetleg bármi másban, amiben elmaradásod van)?
• Vajon egy Rendszerszintű fix időpont a naptárban, hogy végre prioritás legyél?

Bármelyik utat is választod, ne feledd: nem vagy egyedül. Itt vagyunk, hogy szakmai tanácsokkal és a közösség erejével segítsünk neked. A célunk, hogy az új szokásod ne csak egy egyszeri próbálkozás maradjon, hanem a mindennapjaid szerves részévé váljon.

Ha semmit nem változtatsz a jelenlegi rutinjaidon, hol látod magad és az egészségedet 3 év múlva?

Amennyiben úgy döntenél, hogy segítségre lenne szükséged edzés vagy a szokásaid átalakítása terén, akkor nézd meg a csatlakozási lehetőségeinket, majd pedig várunk a csapatunkban! 🙂