A január illúziója és az „A-terv” csapdája

Január van. Ez az a hónap, amikor a világ kollektíven úgy dönt, hogy minden eddigi hibáját, fáradtságát és rossz szokását egyetlen éjfélkor eldördülő pezsgődurranással maga mögött hagyja. Ha körbenézel a közösségi médiában, mindenhol ugyanazt látod: harsány ígéreteket, 90 napos „totális átalakulás” programokat és a mindent átható „A-terv” kultuszát.

Tudod, miről beszélek. Az „A-terv” a tökéletességről szól. Ez az a terv, amit akkor készítesz, amikor épp van motivációd, kipihent vagy, és a lelki szemeid előtt egy olyan élet lebeg, ahol:

• Heti ötször, óramű pontossággal ott vagy az edzésen.
• Soha többet nem érinted meg a cukrot vagy a feldolgozott élelmiszert.
• Minden reggel 5:30-kor kelsz, meditálsz, és frissen indítod a napot.
• A munkahelyeden minden projekt simán fut, a gyerekek sosem betegszenek meg, és az autó sem romlik el.

Az „A-terv” egy steril laboratóriumi környezetben születik. Gyönyörűen mutat papíron, és hihetetlenül jól eladható marketingüzenetként. Van azonban egy apró problémája: az élet ritkán kérdez rá az „A-tervedre”. Az életnek saját tervei vannak, amik gyakran tartalmaznak dugókat, váratlan túlórákat, álmatlan éjszakákat és olyan napokat, amikor egyszerűen csak elfogy a levegő.

Ebben a cikkben elárulom, miért nem az akaraterőd hiánya az oka, ha február közepére elfogysz, és miért a „B-terv” az az eszköz, ami valójában meg fogja menteni az egészségedet és a kondíciódat nemcsak idén, hanem az elkövetkező évtizedekben is.

A 2014-es lecke: Amikor a raktárból indult minden

Hadd vigyelek vissza titeket az időben. Ahhoz, hogy megértsétek, miért hiszek ennyire a rugalmasságban, látnotok kell, honnan jövök. 2014-et írtunk. Nem egy steril fitneszstúdióban ültem kényelmesen, hanem egy raktárban dolgoztam műszakvezetőként. Aki dolgozott már logisztikában vagy fizikai munkakörben, tudja: ott nincs „időm egy kis kávéra”, ott pörgés van, felelősség, és sokszor tíz-tizenkét órányi talpon állás.

Akkoriban kezdtem el komolyabban edzeni. Az „A-tervem” az volt, hogy minden másnap, munka után elmegyek egy TRX edzésre. De tudjátok, milyen az élet: volt, hogy a tizedik óra után a raktárban egyszerűen semmi kedvem nem volt elindulni. Nem is csak a fizikai fáradtság volt az akadály, hanem az a mentális gát, amikor azt érzed: „ma képtelen vagyok emberek közé menni és pörögni”. A fejemben két hang csatázott. Az egyik azt mondta: „Norbi, ha nem mész le a terembe és nem csinálod meg rendesen, akkor inkább hagyd az egészet, ma ne csinálj semmit.” Ez volt a „mindent vagy semmit” mentalitás csapdája, ami egyenesen a 0%-os megoldás felé lökött.

Persze volt olyan nap, amikor a válasz az volt: ha pihenni van kedved, pihenj nyugodtan. Meg kellett tanulnom, hogy a regeneráció nem bűn, hanem az edzések fontos része. De a legtöbb napon a „B-terv” hangja volt az, ami megmentett: „Oké, ma nincs kedved a teremhez, de ne állj le teljesen. Menj haza, és mozogj a nappaliban 15-20 percet, csak annyit, amennyit éppen bírsz és ami jól esik.”

Bár akkoriban talán még nem választottam ezt tudatosan sokszor, azóta így élem az életemet. Ma már hiába van tőlem karnyújtásnyira a terem, ha valamiért mégsem fér bele az időmbe vagy az energiámba, akkor sem állok meg: otthon mozgok annyit, amennyire éppen aznap képes vagyok. Megtanultam egy életre szóló igazságot: a 20%-os, otthoni mozgás fényévekkel jobb, mint a 0%-os, kanapén fekvős feladás, kivéve persze, ha a testednek épp a teljes nyugalomra van szüksége.

Ez a tudatos „B-terv” segített abban, hogy ne adjam fel akkor, amikor a körülmények ellenem szóltak.

Mi történik februárra? – A „Mindent vagy semmit” pszichológiája

A statisztikák könyörtelenek: az újévi fogadalmak jelentős része február közepére elvérzik. De miért? Nem azért, mert az emberek lusták. Hanem azért, mert a legtöbben csak egyetlen sebességfokozatot ismernek: a padlógázt.

A pszichológiában létezik egy jelenség, amit „What the Hell” (Na, mindegy) effektusnak hívnak. Ez az, amikor például diétázol, de egy nehéz nap után megeszel egy szelet sütit. Mit mondasz ilyenkor? „Már úgyis mindegy, elrontottam a napot, akkor jöhet a pizza és az üdítő is.” Ugyanez történik az edzésnél. Ha az „A-terved” szerint 60 perces TRX edzésre kellene menned, de csak 20 perced marad, vagy nincs kedved elindulni ebben a csodás hóesésben, a tökéletességre törekvő éned azt mondja: „Ha nem tudom tökéletesen csinálni, inkább sehogy sem csinálom.”

Ez a mindent vagy semmit mentalitás a fejlődés legnagyobb ellensége. A siker titka ugyanis nem az intenzitás, hanem a konzisztencia. A szervezetünk nem a „tökéletes napokból” építkezik, hanem abból, amit az év 365 napjának többségében teszünk.

A „B-terv” lényege éppen az, hogy kiiktatja a „már úgyis mindegy” életérzést. Legitimálja a kisebb teljesítményt, és segít fenntartani a lendületet akkor is, amikor az élet akadályokat gördít elénk.

Mi az a B-terv valójában?

Sokan azt gondolják, hogy a „B-terv” egyenlő a megalkuvással vagy a lustasággal. „Ó, csak lusta vagyok lemenni a terembe, ezért inkább sétálok egyet.” Ez óriási tévedés.

A B-terv nem megalkuvás, hanem stratégiai újratervezés a győzelem érdekében.

Gondolj úgy az edzésre, mint egy hosszú útra. Ha az autópályán („A-terv”) baleset történik és lezárják az utat, mit csinálsz? Megfordulsz és hazamész, lemondva az úticélodról? Dehogyis! Keresel egy mellékutat („B-terv”). Lehet, hogy lassabb lesz, lehet, hogy kátyúsabb, de haladsz. Nem áll meg.

A Maradj Mozgásban edzőteremben mi ezt a szemléletet építjük. Nem a „pusztulj meg az edzésen” kultúrát erőltetjük. Mi abban hiszünk, hogy az ember egész életében képes legyen mozogni. Ehhez pedig kellenek a szintek, a fokozatok és a biztonsági hálók.

B-tervek a gyakorlatban: Hogyan alkalmazd a mindennapokban?

Hogy ne csak elméletről beszéljünk, nézzük meg, hogyan néz ki egy tudatos B-terv rendszer a mi csapatunkban. Nálunk a struktúra úgy van felépítve, hogy mindig legyen hová nyúlnod, ha az élet felülírja az eredeti elképzeléseidet.

1. Ha az idő a szűk keresztmetszet

A-terv: Elmenni a terembe, lenyomni egy 60 perces Cross vagy TRX órát, utána szaunázni. (Összesen kb. 2 óra utazással együtt). B-terv: Ha az utazás már nem férne bele, ne mondj le a mozgásról! Csatlakozz be online óráinkra otthonról – ezzel megspórolod az utat, és máris tettél valamit az egészségedért. A lényeg: a vérkeringésed felgyorsult, az ízületeid átmozogtak. Pipa.

2. Ha lemerültek az elemeid

A-terv: Pörgős, magas intenzitású edzés, ahol a határaidat feszegeted. B-terv: Ha éjjel nem aludtál, vagy mentálisan teljesen leszívott a munka, ne erőltesd a maximumot. Gyere be egy jógára, vagy válassz egy könnyed kerékpár órát. Lehet, hogy a pulzusod nem megy fel 160-ig, de a stresszhormon szinted csökkenni fog, és jobb kedvvel mész haza, mintha otthon gubbasztanál a kanapén.

3. Ha a környezet vagy a család közbeszól

A-terv: Csoportos óra a fix időpontodban. B-terv: Megbetegedett a gyerek vagy túlóra lett? A B-terv ilyenkor egy 20 perces séta a friss levegőn vacsora után, vagy egy alapos hengerezés és nyújtás a nappali szőnyegén, mielőtt ágyba kerülsz. Ez jelzés a testednek és az elmédnek: „Még mindig a pályán vagyunk.”

A „Maradj Mozgásban” rendszer: Beépített biztonsági szelepek

Amikor elindítottuk ezt a termet és a csapatot, egy olyan helyet akartunk csinálni, ami tényleg hozzád igazodik, és figyelembe veszi, hogy neked is van életed az edzésen kívül. Tudtuk, hogy senki sem tud 52 héten keresztül, minden évben 100%-ot nyújtani.

Nálunk a tudatos fokozatosság nem csak egy szlogen. Ez azt jelenti, hogy:

• Van hová visszalépned: Ha sérülésből térsz vissza, vagy épp sűrűbb időszakod van, vannak kímélőbb óráink (mobility, jóga), amik segítenek megőrizni a mozgás örömét anélkül, hogy kiégnél.
• Van hová előrelépned: Ha duzzadsz az erőtől és az energiától, a Cross és a TRX óráinkon megkapod azt a kihívást, amiért érdemes izzadni.
• Rugalmas lehetőségek: Az online óráink és az open gym használat éppen a B-tervek bajnok lehetőségei. 

A hosszú távú fitnesz titka (40, 50, 60 felett)

Most kérdezhetnéd: „Norbi, mi a titka annak, hogy valaki még 60 évesen is fitt, rugalmas and energikus maradjon?”

A válasz nem az, amit a legtöbben hallani akarnak. Nem egy speciális kiegészítő, nem egy titkos edzésterv, és nem is a genetika (bár az is számít). A titok az, hogy soha nem hagyta abba.

És itt érünk vissza a B-tervhez. Aki csak „A-tervvel” rendelkezik, az élete során többször is abba fogja hagyni az edzést hónapokra vagy évekre, mert jönne a válságok, a költözések, a munkahelyváltások. Ezek a hosszú kihagyások azok, amik alatt a test leépül, az ízületek berozsdásodnak, és a motiváció elillan.

Aki viszont rendelkezik B-tervekkel, az a legnehezebb években is mozog valamit. Lehet, hogy csak heti egyszer. Lehet, hogy csak otthon, tíz percet. De a lánc nem szakad meg. Ez a folytonosság az, ami megkülönbözteti a „januári hősöket” azoktól az emberektől, akik idősebb korukban is magabiztosan mozognak a saját testükben.

A B-terv mint a mentális egészség őre

Az edzés nem csak az izmokról szól. Sőt, minél idősebbek vagyunk, annál inkább a mentális egyensúlyunk alapkövévé válik. A modern élet tele van szorongással és kontrollvesztéssel. Az „A-terv” gyakran csak egy újabb stresszforrás: „Megint nem jutottam el edzeni, elbuktam, gyenge vagyok.”

A „B-terv” ezzel szemben felszabadít. Megadja a választás szabadságát. Azt tanítja, hogy légy kedves magadhoz, de maradj következetes. Ha átváltasz B-tervre, azzal nem vesztettél, hanem győztél a körülmények felett. Egy nehéz nap után egy 15 perces nyújtás is győzelem a kanapé felett.

Útravaló: Így tervezd meg az idei évedet!

Azt kérem tőled, hogy idén ne tegyél irreális fogadalmakat. Ne akard egy hónap alatt bepótolni az elmúlt tíz év mulasztásait. Ehelyett csinálj valami sokkal hatékonyabbat: tervezd meg a B-terveidet!

1. Írd össze, mi az az edzésmennyiség, ami ideális lenne (A-terv).
2. Aztán írd össze, mit fogsz tenni, ha csak fele ennyi időd lesz (B-terv – verzió 1).
3. Végül határozd meg, mi az a minimum (akár 10 perc), amit akkor is megteszel, ha „össze dől a világ” (B-terv – verzió 2).

Amikor az élet közbeszól – és higgy nekem, közbe fog szólni –, ne állj meg. Egyszerűen csak válts át a „B” üzemmódra, és mosolyogj: te felkészültél erre.

Mi, a Maradj Mozgásban csapatával itt vagyunk, hogy segítsünk neked ebben a navigációban. Legyen szó egy pörgős óráról a teremben, egy online mobilityről a nappalidban, vagy egy jótanácsról, amikor épp elmenne a kedved az egésztől.

Idén ne a tökéletességre törekedj. Csak Maradj Mozgásban!